Lo sport è un’arma fondamentale per combattere il sovrappeso ed è pertanto molto importante capire come praticarlo al meglio nell’ambito di un piano di dimagrimento che comunque non può funzionare se il soggetto non possiede una minima coscienza alimentare, cioè non sa cosa e quanto mangiare (l’esempio di molti sportivi amatoriali in sovrappeso conferma che il solo sport può non bastare).
Tre sono i fattori principali che devono essere considerati.
Il primo è il grado di allenamento. In genere, chi vuole vincere il sovrappeso è un principiante, sportivamente parlando; come tale non può affrontare carichi di lavoro molto intensi e/o prolungati per cui i consigli più drastici rischiano spesso di fare più danni che altro. Un principiante non può che approcciare lo sport con gradualità, iniziando con carichi a bassa intensità e comunque non molto protratti nel tempo. Diverso può essere il caso dello sportivo in sovrappeso che vuole perdere quei chili di troppo frutto di un’alimentazione non ottimale. In tal caso, oltre a correggere l’alimentazione, il soggetto può orientarsi a sport più efficienti per ciò che concerne il dimagrimento.
Il secondo fattore è il tempo a disposizione. In teoria, moltissimi sport, se fatti in modo corretto, possono portare a un dimagrimento; purtroppo molti di essi richiedono un allenamento professionale, cioè molte ore di lavoro, tempo che spesso non si ha a disposizione. In linea di massima con meno di tre ore di lavoro settimanale effettivo nessuna attività sportiva riesce ad assicurare un dimagrimento reale (i metodi high intensity che assicurano miracoli con 20′ di esercizio al giorno sono molto dubbi nei risultati e comunque non possono essere applicati, per il primo punto, a principianti).
Il terzo fattore è il bilancio globale. L’errore classico che commettono anche molti addetti ai lavori è di considerare sport e alimentazione separatamente, senza capire che ciò che conta è il banale computo fra calorie introdotte e calorie spese, computo che deve tener conto di due grandezze, alimentazione e attività sportiva. Infatti, noi ingrassiamo non perché assumiamo troppi grassi, ma perché assumiamo troppe calorie: per esempio, i carboidrati che il nostro corpo non immagazzina vengono trasformati in grasso. Per cui, a seconda del nostro grado di allenamento, possiamo fare attività sportiva ad alta intensità: bruceremo prevalentemente carboidrati che saranno quelli che, in assenza di sport, sarebbero stoccati come grasso; possiamo fare attività sportiva a bassa intensità: bruceremo prevalentemente grassi che saranno quelli che, in assenza di sport, andrebbero ad aumentare la pancetta. In entrambi i casi, lo sport serve per diminuire le calorie assunte dai cibi: se dopo la sottrazione, la quota che rimane è inferiore al nostro fabbisogno calorico quotidiano, il soggetto dimagrisce; se è uguale, il peso resta invariato; se è maggiore, il soggetto ingrassa.
Pensare di smontare il modello “a calorie” con stratagemmi come colazioni abbondanti, accelerazione del metabolismo, cibi a basso indice glicemico ecc. è semplicemente ottimistico ed è smontato dall’evidenza che anche i nutrizionisti meno convenzionali alla fine stilano piani dietetici comunque ipocalorici e consigliano l’attività sportiva.
Alla luce di questi tre fattori, analizziamo alcune attività sportive molto comuni. Come vedremo non è facile (tranne per la corsa e il cammino) capire quanto si spende in calorie per un’ora di attività e si rischia spesso di sovradimensionare questa spesa.
La Palestra
Chi va in palestra per dimagrire dovrebbe orientarsi ad attività che siano sostenibili dal suo grado di allenamento e che non abbiano pause che, di fatto, rendono l’attività fisica insufficiente.
Vanno molto bene indoor cycling o tapis roulant, ammesso che il soggetto regga la noia di un’attività che di solito si svolge all’aperto.
Va detto che gli ultimi modelli hanno aggiunto tutta una serie di funzionalità con lo scopo di rendere il più piacevole la corsa.
La possibilità di infiniti programmi di allenamento, la corsa interattiva e la possibilità di ascoltare la propria musica preferita sono funzionalità che vanno in questa direzione.
La guida sui migliori tapis roulant offerta dal sito Fitness Focus spiega in modo esaustivo le loro differenze principali.
Più facile rivolgersi alle tante attività aerobiche che di volta in volta vengono lanciate come novità; per valutarle, rifacciamoci alla vecchia ora di “aerobica”: un’ora può corrispondere a un’ora di corsa a pari intensità e quindi (come vedremo nel paragrafo Corsa) è una scelta valida purché si facciano almeno 3 ore settimanali.
Poco interessante ai fini del dimagrimento è l’attività pesistica, sia perché ha molte pause sia perché il soggetto poco allenato in genere può svolgere un lavoro che spesso non è nemmeno la decima parte di quello di un body builder professionista e alla fine si “spreca” un’ora per bruciare al massimo 100 calorie!
Ciclismo e Nuoto
Questi sport molto diversi fra loro sono accomunati nell’ottica del dimagrimento da uno stesso fattore: un mezzo (bicicletta o acqua) che sostiene l’atleta durante lo sforzo, permettendo di avere movimento con una fatica anche molto ridotta.
Tutti sanno che con una bicicletta da corsa si può andare, se in piano, a 50 km/h, ma si può tranquillamente passeggiare a 15 km/h, consumando veramente poco!
Poiché gli allenamenti più duri (per esempio il ciclismo in salita) sono tipici di sportivi già molto allenati, per dimagrire, sia il ciclismo che il nuoto cercano di sopperire alla facilità del mezzo con la durata. In genere, in piano, 2,5 ore di bicicletta corrispondono a un’ora di corsa/cammino (dipende dalla fatica che si fa in bicicletta); quindi il ciclismo va benissimo per dimagrire a patto che il soggetto abbia molto tempo a disposizione (realisticamente almeno 6-8 ore alla settimana).
Per il nuoto il discorso è molto più complesso; se il soggetto ha un’ottima acquaticità, 2 ore di nuoto equivalgono a circa un’ora di corsa/cammino, ma difficilmente si trova il tempo e la voglia di nuotare così a lungo; viceversa, se ha una pessima acquaticità, il dispendio calorico può salire molto, ma, anche in questo caso, è difficile che il principiante resista a lungo a una fatica per lui inusuale. Si conclude che il nuoto è uno sport poco indicato al dimagrimento.
Corsa
La corsa è sicuramente lo sport più efficiente nell’ottica del dimagrimento perché consente di spendere molto nell’unità di tempo. Per il sedentario l’approccio deve essere comunque graduale, ma nel giro di 3-6 mesi si può arrivare a correre con soddisfazione per un’ora.
Controindicazioni a essa possono essere problemi ortopedici (ricordiamoci comunque che un soggetto che non riesce a correre per 10 km non può definirsi sano: è un soggetto che in età avanzata avrà comunque un aggravamento dei problemi ortopedici attuali, aggravamento che produrrà una percentuale di invalidità non trascurabile; in altri termini, chi a 40 anni ha un ginocchio messo male e non fa nulla per sistemarlo, preferendo rinunciare alla corsa, a 70 avrà difficoltà anche a camminare) o il sovrappeso marcato, condizione che consiglia di iniziare con il cammino.
Il vantaggio della corsa è che è molto facile calcolare il dispendio calorico con una formula approssimativa, ma semplice: le calorie bruciate sono pari ai km percorsi per il proprio peso in kg. Se il soggetto pesa 70 kg e corre per 10 km consumerà 700 calorie. Si noti che non conta correre forte o piano: per i 10 km il principiante ci impiegherà un’ora, il campione del mondo meno della metà, ma entrambi, a parità di peso, avranno bruciato la stessa quantità di calorie. Da ciò discende che la strategia migliore è quella di percorrere la maggiore distanza possibile, compatibilmente con il tempo a disposizione e il proprio grado di allenamento.
Cammino
Di solito chi non può (o non ama) correre si rivolge al cammino. Premesso che per dimagrire basta “semplicemente” camminare (non servono cioè tecniche particolari), si può dire che il cammino è un’ottima scelta se si ha abbastanza tempo a disposizione. Infatti, non avendo la fase di volo, il cammino è meno dispendioso della corsa e in genere si può calcolare un fattore 0,8 di correzione (purché sia sufficientemente intenso): 5 km di cammino equivalgono a 4 km di corsa. La brutta notizia è che, essendo la velocità minore, si spende molto più tempo per bruciare la stessa quantità di calorie. Supponiamo che in un’ora un soggetto corra per 10 km; per bruciare la stessa quantità di calorie deve percorre 12,5 km di cammino e, se cammina a 4 km/h, ci impiega circa 3 ore!
Conclusioni
I dati riportati nell’articolo sono ovviamente medie sulla popolazione e, in alcuni casi, approssimazioni; vanno quindi utilizzati per orientarsi nella scelta dall’attività fisica da praticare, salvo poi adattarli al proprio caso e al proprio modo di fare sport. Come ultima motivazione, vi lascio con l’informazione che un sedentario che inizia a fare attività sportiva e brucia 2.000 calorie/settimana, in un anno brucerà oltre 10 kg di grasso e probabilmente perderà circa 15 kg di peso(perdendo grasso si perde anche l’acqua legata a esso); se ha soltanto 10 kg di sovrappeso, per non andare in sottopeso, sarà “costretto” a mangiare più di quanto faccia ora!
